ไขข้อข้องใจ ทานไข่วันละกี่ฟองถึงดีต่อสุขภาพ ?

      "ไข่" เป็นอาหารสุดเบสิกที่ทุกคนคุ้นเคยกันดี และเชื่อได้เลยว่า แทบทุกบ้านจะต้องมีไข่ติดไว้ในตู้เย็น เพราะนอกจากจะมีราคาถูก หาซื้อง่าย หรืออร่อยถูกปากแล้ว มันก็ยังเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิด หากมองเพียงผิวเผิน เราอาจพบว่าไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และทานได้ทุกเพศทุกวัย แต่ความจริงแล้ว ไข่เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ทำให้คนที่เป็นโรคหัวใจ หรือคนที่ตกอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณการทานไข่ในแต่ละวันให้เหมาะสม บางคนอาจสงสัยว่า แล้วเราควรทานไข่กี่ฟองถึงจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ? วันนี้เราจะพาคุณไปไขข้อข้องใจนี้ค่ะ

    ไข่เป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 ไอโอดีน โฟเลต ฯลฯ ทั้งนี้ไข่หนึ่งฟองที่มีขนาดกลาง มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.38 กรัม และคอเลสเตอรอลโดยเฉลี่ยประมาณ 164 มิลลิกรัม สำหรับปริมาณแคลอรีของไข่ดิบจะมีเพียงแค่ 63 แคลอรีเท่านั้น

    หากพิจารณาไขมัน และคอเลสเตอรอลในไข่ หลายคนอาจคิดว่า คนที่กำลังควบคุมคอเลสเตอรอลควรหลีกเลี่ยงการทานไข่ แต่มีงานวิจัยให้ความเห็นต่างออกไปดังนี้

1. การรับประทานไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

มีงานวิจัยระยะยาวชิ้นหนึ่งที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้ใหญ่จำนวน 9,734 คน ที่มีอายุ 25-74 ปี โดยทดสอบผลกระทบของการทานไข่เกือบทุกวันกับความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งพบว่า คนที่ทานไข่ 6 ฟองทุกสัปดาห์ มีความเสี่ยงอยู่ในระดับเดียวกับคนที่ไม่ได้ทานไข่ หรือทานแค่ 1 ฟองต่อสัปดาห์

2. ไข่ที่มีการเสริมโอเมก้า-3 (Omega-3 Enriched Eggs ) สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์

    มีการค้นพบว่า การทานไข่ที่มีการเสริมโอเมก้า-3 สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ ซึ่งมีงานวิจัยเล็กๆ ชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลอง 25 คน ทานไข่ 5 ฟองต่อสัปดาห์ โดยเป็นไข่ที่ไม่ได้เสริมสารอาหารเป็นเวลา 3  สัปดาห์ จากนั้นให้ทานไข่ 5 ฟองที่มีการเสริมโอเมก้า-3 ต่ออีก 3 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า ระดับของไตรกลีเซอไรด์ลดลงประมาณ 16-18 % เมื่อทานไข่ที่เสริมสารอาหาร

3. ไข่ที่เสริมโอเมก้า-3 ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี

     ไข่ที่มีการเสริมสารอาหารเข้าไปอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดทั้งนี้มีงานวิจัยที่ทำกับนักเรียนชายที่ศึกษาอยู่ในระดับมหาวิทยาลัยพบว่า คนที่ทานไข่ที่เสริมโอเมก้า-3 2 ฟองต่อวัน เป็นเวลานาน 18 วัน ควบคู่กับทานอาหารตามปกติ มีระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และมีค่าไตรกลีเซอไรด์ลดลง

    The American Heart Association แนะนำให้เราจำกัดการทานไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 5-6 % ของปริมาณแคลอรีที่รับเข้าสู่ร่างกาย หากพูดอีกนัยหนึ่งก็คือ หากคุณทานอาหารที่มี 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณไม่ควรทานไขมันอิ่มตัวมากกว่า 13 กรัม ซึ่งโชคดีที่ไข่ขนาดกลางมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.4 กรัมค่ะ หากพิจารณาถึงปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่ The American Heart Association แนะนำว่า เราควรจำกัดการรับคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายให้ต่ำกว่า 300 มิลลิกรัม การทานไข่ขนาดกลาง 1 ฟอง จะทำให้คุณได้รับคอเลสเตอรอลประมาณ 55% ของปริมาณที่แนะนำสูงสุดต่อวัน ทำให้โควตาการทานอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีไขมันลดลง

    คนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรจำกัดการทานไข่ให้เหมะสม แม้ว่างานวิจัยระยะยาวไม่พบความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มคนที่ทานไข่ตามที่เรากล่าวไปข้างต้น แต่เมื่อให้ลองให้กลุ่มคนที่เป็นโรคเบาหวานทานไข่มากกว่า 6 ฟองต่อสัปดาห์ ผลปรากฏว่า พวกเขามีความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทานไข่น้อยกว่านี้ ดังนั้นคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรทานไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง 

    จากงานวิจัยในปัจจุบัน หากคุณไม่ได้ตกอยู่ในภาวะคอเลสเตอรอลสูง มีปัญหากับหัวใจ หรือเป็นโรคเบาหวาน การทานไข่ 1 ฟองต่อวันพร้อมกับทานอาหารชนิดอื่นให้สมดุลก็เป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ดังนั้นคุณก็สามารถทานไข่ได้อย่างสบายใจ